Роль магния в рационе: где его искать и как употреблять
Магний — один из важнейших минералов, который играет ключевую роль в поддержании здоровья мышц, нервной системы и сердца. И хотя он необходим в относительно небольших количествах, его дефицит может привести к серьезным последствиям.
Далее рассказываем, почему магний так важен, где его искать и как правильно употреблять, чтобы извлечь максимальную пользу.
Зачем нашему организму нужен магний?
Магний участвует в более чем 300 биохимических реакциях в организме, включая:
- Синтез белка: магний необходим для создания новых белков из аминокислот.
- Функция мышц и нервов: он участвует в передаче нервных импульсов и помогает мышцам сокращаться и расслабляться, а также поддерживает нормальную работу нервной системы.
- Контроль уровня глюкозы в крови: магний регулирует уровень сахара в крови. Он влияет на активность инсулина, что важно для поддержания нормального уровня глюкозы.
- Регуляция артериального давления: магний способствует поддержанию нормального давления, что снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Он расслабляет кровеносные сосуды и регулирует баланс электролитов.
- Синтез ДНК и РНК: он участвует в синтезе и репликации генетического материала, активируя ферменты.
Симптомы дефицита магния
Дефицит магния может проявляться разнообразными симптомами:
- Мышечные судороги и спазмы
- Усталость и слабость
- Нарушения сердечного ритма
- Головные боли и мигрени
- Повышенная раздражительность и тревожность
- Проблемы с костями, остеопороз
- Выпадение волос и ломкость ногтей
Где искать магний: источники в пище
Получить магний из пищи не так сложно, если знать, какие продукты являются его хорошими источниками. Вот некоторые из них:
Зелень: шпинат, мангольд и другие зеленые листовые овощи богаты магнием.
Орехи и семена: миндаль, кедровые орехи, тыквенные и подсолнечные семена.
Цельнозерновые продукты: киноа, гречка, бурый рис и овес содержат значительное количество магния.
Бобовые: черные бобы, фасоль и нут — богатые магнием продукты.
Рыба и морепродукты: лосось и скумбрия содержат магний, а также полезные Омега-3 жирные кислоты.
Фрукты и овощи: бананы, авокадо и инжир содержат магний, а также множество других витаминов и минералов.
Как правильно употреблять магний
Для максимального усвоения магния следует учитывать несколько важных моментов.
Разнообразие питания. Включайте в рацион разнообразные источники магния, чтобы обеспечить его регулярное поступление.
Правильное сочетание продуктов. Некоторые продукты улучшают усвоение магния. Например, витамин D, содержащийся в рыбьем жире и яйцах, способствует лучшему всасыванию этого элемента.
Избегайте чрезмерного потребления кофе и алкоголя. Некоторые вещества в этих напитках могут снижать уровень магния в организме.
Умеренность в потреблении кальция. Избыточное потребление кальция может затруднять усвоение магния. Старайтесь поддерживать баланс этих двух минералов.
Готовка на пару или запекание. Такие методы приготовления пищи помогают сохранить больше магния в продуктах по сравнению с варкой.
Магниевые добавки: когда и как?
Если вы испытываете симптомы дефицита магния или не можете получить его достаточное количество из пищи, возможно, стоит рассмотреть магниевые добавки. Перед их приемом нужно проконсультироваться с врачом: вам помогут определить правильную дозировку и подходящую форму магния.
Восполнить запасы полезных веществ помогут продукты от фермеров «Ешь Деревенское» — свежие, питательные, с чистыми составами. Ешьте натуральное, ешьте полезное, ешьте деревенское! А на первый заказ у нас действует скидка 10% по промокоду ЖУРНАЛ.
