Ферма внутри нас: как держать микробиоту здоровой
Чувство голода, проблемы с пищеварением, ощущение вздутия и тяжести в животе, чувствительность к пище и аллергии — эти признаки могут свидетельствовать о дисбалансе в микробиоте, вызванном неправильным питанием.
Как и зачем начинать коррекцию микробиоты, и можно ли поддерживать общее здоровье через грамотно составленный рацион? Ответы на эти вопросы мы получили у Александры Новожиловой — консультанта по немедикаментозному оздоровлению, нутрициолога и эксперта «Ешь Деревенское».
Читайте нашу статью, чтобы узнать подробности!
Что такое микробиота?
Микробиота — это сложная и активная экосистема из сотен тысяч микроорганизмов, бактерий, вирусов и эукариот, которые живут внутри нас и на нашей коже. Микробиота играет важную роль в поддержании здоровья, помогая в усвоении пищи, защите от патогенов и поддержании иммунной системы.
Человек существует с микробиотой в тесном взаимодействии. Мы заботимся о целой вселенной внутреннего микромира, кормим микробиоту, даем ей дом, а микробиота заботится о своем хозяине.
Благодаря здоровой микробиоте человек усваивает витамины и минералы. Происходит водно-солевой обмен, выведение токсинов, регулирование иммунитета, обмен жиров, жирных и желчных кислот, билирубина. Микробиота участвует в выработке гормоноподобных веществ, создании глюкагоноподобных пептидов, серотонина и инсулина.
Бактерии, населяющие наше тело, могут оказывать влияние на пищевые предпочтения, и, в конечном итоге, на то, что мы употребляем в пищу. Это, в свою очередь, воздействует на состав и качество микробиоты.
В последнее время все чаще встречаются исследования о связи ожирения с изменениями в микробиоте — уменьшением количества полезных бактерий и увеличением условно-патогенной флоры.
Как мы влияем на микробиоту?
Мы влияем на состав микробиоты через питание, потребление воды, реакции на стресс (эмоциональное напряжение или спокойствие), а также образ жизни в целом.
Такие факторы как качество сна, уровень физической активности, вид профессиональной деятельности, перелеты, прием антибиотиков и других лекарств оказывают значительное влияние на состояние микробиоты.
Особое внимание стоит уделить питанию, так как это то, что мы делаем каждый день. Именно питание оказывает наибольшее влияние на состав микробиоты, иммунитет и способность оставаться здоровыми.
Питание и микробиота
Чем менее полезной и нутритивно плотной становится наша пища, тем больше «голодает» микробиом. Поэтому так важно получать достаточное количество витаминов, минералов и клетчатки, способствующих развитию полезной микрофлоры.
Обычно здоровому человеку достаточно 1500-2000 килокалорий в день. Однако при дисбиозе бактерии могут требовать повышенного потребления пищи, стремясь к пополнению необходимыми питательными веществами. Микроорганизмы нуждаются в нутриентах — это вызывает ощущение сильного голода.
Вы хотите есть не из-за истинного голода, а потому, что вашей микробиоте не хватает важных нутриентов. Не очередного тортика, а салата из зеленых листовых овощей! Но нередко мы съедаем именно тортик — организм откладывает его в “чуланы” на талии и снова требует кейла и редиски. Порочный круг: лишние килограммы, отсутствие серотонина и… снова тортик. А просто надо научиться кормить микробиоту!
При употреблении разнообразных продуктов, таких как картофель, бобовые, корнеплоды, овощи, зелень и мясо, голод довольно быстро будет утолен в долгосрочной перспективе. При этом будут и нормальный вес, и стабильное здоровье без повышенного аппетита.
Когда в рационе преимущественно пустая, лишенная питательных веществ пища, а также фастфуд, хлебобулочные изделия и сладости, потребление калорий может увеличиться до 3000 или даже 3500 в день, и несмотря на это, ощущение голода не исчезает, ведь организм не получает того, что ему необходимо.
“Лечим” микробиоту правильными продуктами
Для уменьшения доминирования грибковой флоры и поддержания процесса детоксикации очень полезно ежедневно (а не время от времени) добавлять в тарелку целые пучки различной зелени:
Если явного дисбаланса микробиоты нет, то ферментированные продукты могут способствовать росту полезных микроорганизмов. К ним относятся:
- Квашеная капуста
- Бочковые овощи
- Моченые яблоки
Для восстановления слизистой кишечника необходимо ежедневно употреблять “вязкую” клетчатку:
- Овсяные отруби
- Киноа, нут, чечевица, горох (и зеленый горошек)
- Брокколи
- Все виды капусты
- Морковь
- Стручковая фасоль
- Репа и пастернак
- Картофель и батат
- Тыква
Для нормализации работы кишечника рекомендуется один-два раза в неделю употреблять богатые пробиотиками домашние йогурты, кефир или ряженку из молока А2 коров джерсийской породы.
В молоке А2 отсутствует белок бета-казеин А1, который может вызывать у людей с непереносимостью лактозы проблемы с пищеварением.
Такое молоко хорошо усваивается, оно 100% натурально и очень полезно: белок бета-казеин А2 положительно воздействует на иммунитет, кальций укрепляет кости и зубы, а витамин D просто необходим для здоровья нервной и сердечно-сосудистой систем.
Все необходимые для здорового рациона продукты — натуральные, нутритивно плотные, безопасные — вы найдете у фермеров «Ешь Деревенское». А если у вас остались вопросы, рекомендуем обратиться за консультацией к нашим ЗОЖ-экспертам. Будьте здоровы и поддерживайте микробиоту правильно!
На первый заказ дарим скидку 10% по промокоду ЖУРНАЛ.
