Кому подойдет кето-диета? Советы нутрициолога

Кето-диета — это не просто модная тенденция, а стратегия питания, которая помогает ускорить метаболизм, почувствовать себя лучше и избавиться от лишних килограммов. Но такой режим питания подходит не всем и требует продуманного подхода, чтобы принести пользу, а не вред. 

Мы поговорили с Ярославой Базановой, клиническим нутрициологом и экспертом «Ешь Деревенское», чтобы выяснить, кому и когда кето-диета может быть действительно полезна, как правильно составить меню и что нужно делать, чтобы обойтись без неприятных побочных эффектов.

Что такое кето-диета и как она работает?

В основе кето-диеты лежит простая идея: когда вы резко ограничиваете углеводы, организм начинает использовать жиры как основной источник энергии. Обычно, чтобы получить “топливо” для тела и мозга, мы едим углеводы, которые превращаются в глюкозу. Но когда поступление углеводов снижается до минимума, запасов глюкозы становится недостаточно, и организм вынужден переключиться на жиры.

Этот процесс называется кетоз. В состоянии кетоза из жиров синтезируются так называемые кетоны, которые начинают работать как альтернатива глюкозе. В результате жир сжигается, уровень сахара в крови стабилизируется, а вы чувствуете прилив энергии, а в некоторых случаях — и улучшение когнитивных функций.

Историческая справка

Кето-диета была разработана в 1920-х годах как средство для лечения эпилепсии у детей. Врачи обнаружили, что состояние кетоза помогает снизить количество и интенсивность эпилептических приступов. Использование кето-диеты в качестве лечебного протокола позволило пациентам, не реагирующим на традиционные противоэпилептические препараты, значительно улучшить качество жизни. В дальнейшем кето-диета стала применяться и для других целей, например, для снижения веса и улучшения метаболизма. В последние годы она приобрела популярность среди людей, ищущих новые методы похудения и улучшения здоровья.

Основные принципы кето-диеты: что и как есть

Чтобы добиться состояния кетоза, необходимо изменить пропорции питательных веществ в рационе.

Жиры: около 70–75% от общего объема потребляемых калорий. Но речь идет не о жирной колбасе или гамбургерах, а о полезных жирах: оливковом и кокосовом масле, авокадо, орехах и семечках.

Белки: примерно 20–25%. Источники белка могут быть самые разные: рыба, мясо, яйца. Однако важно помнить, что чрезмерное потребление белка тоже может прерывать кетоз, так что здесь стоит соблюдать меру.

Углеводы: не более 5–10% от дневного рациона. В основном это овощи с низким содержанием крахмала, такие как зелень, цветная капуста и кабачки.

Баланс макроэлементов довольно строгий, но он позволяет эффективно запустить процесс сжигания жиров. Поначалу это может показаться сложным, но со временем кето-диета становится привычной, особенно если планировать рацион заранее.

Для каких целей может подойти кето-диета?

Кето-диета привлекает благодаря ее способности улучшать метаболизм и сжигать жиры. Однако влияние такого рациона выходит за рамки похудения и может быть полезно для решения других задач.

• Снижение веса. Если ваша цель — сбросить вес, кето-диета может стать отличным выбором. При правильном подходе она активирует процесс сжигания жиров, что помогает избавиться от лишних килограммов и поддерживать стабильный вес.

• Контроль уровня сахара в крови. Людям с преддиабетом или диабетом 2 типа часто полезно ограничивать углеводы, и кето-диета может стабилизировать уровень сахара в крови и снизить уровень инсулина. Однако перед началом кето-диеты важно проконсультироваться с врачом.

• Поддержка здоровья мозга. Кетоны — эффективный источник энергии для мозга, и эта особенность делает кето-диету полезной при некоторых неврологических заболеваниях, таких как эпилепсия или болезнь Альцгеймера.

• Повышение энергии и выносливости. В отличие от сахаров, кетоны обеспечивают более стабильный уровень энергии, что помогает справляться с усталостью и улучшает выносливость, особенно при длительных нагрузках.

Кому стоит воздержаться от кето-диеты?

Кето-диета — это мощный инструмент, но он подходит не всем. Есть несколько групп людей, которым лучше воздержаться от такой диеты:

1. Беременные и кормящие женщины. В эти периоды организму требуется широкий спектр питательных веществ для поддержания здоровья мамы и ребенка. Строгие ограничения кето-диеты могут негативно сказаться на самочувствии.

2. Люди с заболеваниями печени, почек или желчного пузыря. Кето-диета может увеличить нагрузку на эти органы, что создает риски для тех, кто уже имеет хронические заболевания. Поэтому перед началом диеты настоятельно рекомендуется проконсультироваться с врачом.

3. Люди с расстройствами пищевого поведения. Жесткие ограничения кето-диеты могут усугубить симптомы и привести к трудностям с контролем питания.

4. Люди с генетическими особенностями. У некоторых людей организм хуже справляется с переработкой жиров. Перед началом и в процессе диеты полезно делать липидограмму и сдавать анализы.

Как составить рацион на кето-диете?

Чтобы кето-диета была эффективной и приносила пользу, важно тщательно продумать рацион. Вот несколько рекомендаций для составления меню.

• Основные продукты. В основе кето-диеты — продукты с высоким содержанием жиров и умеренным количеством белка. Это мясо, рыба, яйца, орехи, авокадо, кокосовое и сливочное масла, а также овощи с низким содержанием углеводов, такие как листовая зелень, брокколи, цветная капуста и кабачки.

• Баланс макроэлементов. Чтобы оставаться в состоянии кетоза, поддерживайте нужное соотношение жиров, белков и углеводов. Большая часть рациона — это полезные жиры, а углеводы должны составлять лишь малую долю (20-50 г. в день).

• Гидратация и электролиты. Вода важна всегда, но на кето-диете — особенно. Поскольку углеводы задерживают воду в организме, их отсутствие может привести к обезвоживанию. Важно пить много воды и добавлять электролиты (натрий, калий и магний), чтобы избежать неприятных последствий.

Как избежать побочных эффектов?

Многие люди, особенно на начальных этапах, сталкиваются с так называемым «кето-гриппом». Это состояние, похожее на легкий грипп, и оно возникает из-за перестройки организма. Симптомы могут включать головную боль, слабость, раздражительность, даже тошноту. 

Чтобы избежать побочных эффектов при переходе на кето-диету, важно поддерживать уровень электролитов, пить достаточно воды и постепенно снижать углеводы.

Резкий отказ от углеводов может вызвать неприятные симптомы адаптации, поэтому лучше поэтапно уменьшать их количество. Это даст организму время адаптироваться и привыкнуть к использованию жиров в качестве основного источника энергии.

Необходимые добавки на кето-диете

На кето-диете может возникать дефицит некоторых веществ, особенно если питание не сбалансировано. Поэтому стоит обратить внимание на пищевые добавки.

• Магний — это важный минерал, который поддерживает работу мышц и нервной системы, а также помогает предотвратить мышечные спазмы. Его недостаток может вызывать чувство слабости.

• Калий и натрий также играют ключевую роль в поддержании баланса электролитов. Эти минералы важны для нормальной работы сердца и мышц. Их достаточное количество снижает риск обезвоживания.

• Омега-3 жирные кислоты — еще одна полезная добавка. Они помогают снизить воспаление в организме и поддерживают баланс между Омега-6 и Омега-3.

Также стоит обратить внимание на MCT масло. Среднецепочечные триглицериды (MCT) быстро усваиваются организмом и обеспечивают дополнительную энергию.

Подведем итоги

Кето-диета — эффективный инструмент для улучшения здоровья, но его необходимо применять осознанно, с учетом индивидуальных особенностей организма.

Перед переходом на новый рацион стоит проконсультироваться с врачом , а затем внимательно следить за своим самочувствием.

“Этот тип питания следует рассматривать как временный лечебный протокол для улучшения когнитивных функций при определенных заболеваниях. А для достижения целей по снижению веса и улучшению уровня инсулина можно воспользоваться более сбалансированным подходом, таким как «Гарвардская тарелка», а также уделить внимание физической активности. Такой подход может привести к более устойчивым результатам с меньшими рисками для здоровья”, — комментирует наш эксперт, Ярослава Базанова.

Проконсультируйтесь с экспертами «Ешь деревенское» по вопросам питания и закажите все необходимые продукты на нашем сайте. Всё необходимое для здорового рациона привезем с доставкой прямо к вашему столу! А на первый заказ действует скидка 10% по промокоду ЖУРНАЛ.