23.07.2024
5545

Роль магния в рационе: где его искать и как употреблять

Магний — один из важнейших минералов, который играет ключевую роль в поддержании здоровья мышц, нервной системы и сердца. И хотя он необходим в относительно небольших количествах, его дефицит может привести к серьезным последствиям. 

Далее рассказываем, почему магний так важен, где его искать и как правильно употреблять, чтобы извлечь максимальную пользу.

Зачем нашему организму нужен магний?

Магний участвует в более чем 300 биохимических реакциях в организме, включая:

  1. Синтез белка: магний необходим для создания новых белков из аминокислот.
  1. Функция мышц и нервов: он участвует в передаче нервных импульсов и помогает мышцам сокращаться и расслабляться, а также поддерживает нормальную работу нервной системы. 
  1. Контроль уровня глюкозы в крови: магний регулирует уровень сахара в крови. Он влияет на активность инсулина, что важно для поддержания нормального уровня глюкозы.
  1. Регуляция артериального давления: магний способствует поддержанию нормального давления, что снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Он расслабляет кровеносные сосуды и регулирует баланс электролитов.
  1. Синтез ДНК и РНК: он участвует в синтезе и репликации генетического материала, активируя ферменты.

Симптомы дефицита магния

Дефицит магния может проявляться разнообразными симптомами:

  • Мышечные судороги и спазмы
  • Усталость и слабость
  • Нарушения сердечного ритма
  • Головные боли и мигрени
  • Повышенная раздражительность и тревожность
  • Проблемы с костями, остеопороз
  • Выпадение волос и ломкость ногтей

Где искать магний: источники в пище

Получить магний из пищи не так сложно, если знать, какие продукты являются его хорошими источниками. Вот некоторые из них:

Зелень: шпинат, мангольд и другие зеленые листовые овощи богаты магнием.

Орехи и семена: миндаль, кедровые орехи, тыквенные и подсолнечные семена.

Цельнозерновые продукты: киноа, гречка, бурый рис и овес содержат значительное количество магния.

Бобовые: черные бобы, фасоль и нут — богатые магнием продукты.

Рыба и морепродукты: лосось и скумбрия содержат магний, а также полезные Омега-3 жирные кислоты.

Фрукты и овощи: бананы, авокадо и инжир содержат магний, а также множество других витаминов и минералов.

Как правильно употреблять магний

Для максимального усвоения магния следует учитывать несколько важных моментов.

Разнообразие питания. Включайте в рацион разнообразные источники магния, чтобы обеспечить его регулярное поступление.

Правильное сочетание продуктов. Некоторые продукты улучшают усвоение магния. Например, витамин D, содержащийся в рыбьем жире и яйцах, способствует лучшему всасыванию этого элемента.

Избегайте чрезмерного потребления кофе и алкоголя. Некоторые вещества в этих напитках могут снижать уровень магния в организме.

Умеренность в потреблении кальция. Избыточное потребление кальция может затруднять усвоение магния. Старайтесь поддерживать баланс этих двух минералов.

Готовка на пару или запекание. Такие методы приготовления пищи помогают сохранить больше магния в продуктах по сравнению с варкой.

Магниевые добавки: когда и как?

Если вы испытываете симптомы дефицита магния или не можете получить его достаточное количество из пищи, возможно, стоит рассмотреть магниевые добавки. Перед их приемом нужно проконсультироваться с врачом: вам помогут определить правильную дозировку и подходящую форму магния.

Восполнить запасы полезных веществ помогут продукты от фермеров «Ешь Деревенское» — свежие, питательные, с чистыми составами. Ешьте натуральное, ешьте полезное, ешьте деревенское! А на первый заказ у нас действует скидка 10% по промокоду ЖУРНАЛ.

Ешь Деревенское
Автор статьи