100 дней до Нового года: изменения реальны?

Начать бегать по утрам, добавить в ежедневный рацион овощи, ложиться спать до 23.00… Каждому из нас хотя бы раз в жизни приходилось давать себе подобные обещания. Такой порыв мотивирован желанием стать лучше, продуктивнее, здоровее. И это прекрасно! Но…

Часто ли мы доводим стремление до результата? На сколько пробежек нас хватит в этом году? Диета диетой, но почему бы не заесть стресс кусочком сладкого торта перед сном? 

Исследователям хорошо знаком подобный феномен. Дело в том, что прежде чем войти в привычку и стать обыкновенным способом реагирования, наша целенаправленная деятельность проходит несколько стадий. О них, а также о нашей новой программе «100 дней до Нового года» мы и расскажем далее. 

О модели изменения поведения 

Наиболее известна модель стадий изменения поведения, представленная в конце 1970-х годов исследователями Джеймсом Прочаской и Карло ДиКлементе. Они изучали способы помочь людям бросить курить. Было обнаружено, что данная модель эффективно помогает понять, через какие стадии проходит человек, трансформируя свое поведение.

В этой модели изменения происходят постепенно, и рецидивы становятся неизбежной частью процесса. Люди сопротивляются изменениям на ранних стадиях, но со временем у них вырабатывается активный и целеустремленный подход. Эта модель показывает, что перемены редко бывают легкими. Часто требуется постепенное продвижение к цели небольшими шагами.

Модель изменения поведения стремится не только объяснить данный процесс, но и оказать воздействие на его на ход, независимо от того, хотите ли вы похудеть, наладить питание, начать бегать, бросить курить или достичь любой другой цели. Понимание стадий изменения и способов работы с каждой из них может помочь вам достичь ваших целей. 

Предразмышление: суть проблемы и ее осознание

Первая стадия — предразмышление. На этой стадии человек еще не готов предпринять какие-либо действия в ближайшем будущем. Остановиться на этой стадии можно из-за недостатка информации о последствиях своего поведения или из-за слишком большого числа неудачных попыток измениться. Большинство людей, находящихся на этой стадии, избегают разговоров о своих привычках.

На стадии предразмышления часто недооцениваются выгоды изменений, но переоцениваются затраты, связанные с ними. Другими словами, человек приходит к часто ложному выводу, что “игра не стоит свеч”. И хотя многие понимают, что им нужно что-то менять, нет ясности в том, как это сделать. 

Здесь очень важными факторами являются жизненные ценности человека, а также окружающие его люди и события. Именно эти условия способны стать главной движущей силой на данном этапе. 

❗Находясь на этой стадии, вы можете почувствовать, что смирились со своим нынешним состоянием и не можете контролировать свое поведение. Задайте себе несколько вопросов. 

• Пытались ли вы когда-нибудь изменить такое поведение в прошлом? 
• Как понять, что у вас есть проблема? 
• Что должно произойти, чтобы вы считали свое поведение проблемой? 

Попробуйте переосмыслить свое поведение, проанализируйте мотивацию, свои желания и действия, оцените риски текущего поведения.

Размышление: осознание преимуществ изменений

Следующая стадия — размышление. На этой стадии человек уже задумывается о том, чтобы совершить изменения в ближайшее время. Осознаются преимущества изменений, есть представление о сложностях, которые могут возникнуть. 

Здесь появляется амбивалентность — “хочется, но колется”, и она может привести к застреванию на этой стадии на долгие годы. В этой ситуации традиционные программы изменения поведения неэффективны, поскольку они ориентированы на людей, уже готовых к действию.

❗Если вы обдумываете изменение поведения, вам следует задать себе несколько важных вопросов.

• Почему вы хотите измениться? 
• Есть ли что-то, что мешает вам измениться? 
• Какие вещи могут помочь вам осуществить эти изменения? 

Постарайтесь взвесить все «за» и «против» изменения поведения. Подтвердите свою готовность двигаться вперед, определите преграды и то, что вас поддержит.

Подготовка и действие: решительные шаги 

На стадии подготовки люди намерены изменить свое поведение в ближайшем будущем, обычно в течение месяца. Человек может иметь план действий, однако все еще оценивает преимущества и недостатки изменений и выбирает наиболее подходящий путь для себя. 

В конечном итоге наступает стадия действия, на которой и совершаются первые изменения в своем образе жизни. Однако эта стадия не является конечной. Нужно продолжать удерживать свое новое поведение и предотвращать “срывы”, что приводит нас к следующей стадии.

❗На этой стадии вы можете предпринять несколько шагов, которые повысят шансы на успешное долгосрочное изменение жизни. 

• Соберите как можно больше информации о том, как изменить свое поведение. 
• Подготовьте список мотивирующих утверждений. 
• Запишите свои цели. 
• Заручитесь поддержкой близких. 

На этапе подготовки вы уже можете начать небольшие изменения, чтобы подготовиться к более масштабным. Например, если ваша цель — похудеть, вы можете перейти на продукты с низким содержанием жиров.

Удержание и завершение: постоянство и новые привычки

На стадии удержания люди продолжают работать над предотвращением рецидива. Они уже не контролируют процесс изменения так усердно и целенаправленно, как на стадии действий, но они продолжают поддерживать новое поведение. Эта стадия может длиться от шести месяцев до пяти лет.

Стадия завершения наступает, когда человеку больше не приходится прикладывать усилия для поддержания нового типа поведения. Вне зависимости от возникающих проблем, человек больше не прибегает к воспроизведению старых нездоровых привычек. Тем не менее, в реальности менее 20% людей достигают этой стадии.

❗На данном этапе непременно стоит награждать себя за успехи, а также продолжать искать поддержку со стороны окружения. Это поможет закрепить результаты и даст дополнительную мотивацию.

Выводы

Стадии изменения поведения — это процесс, который так или иначе знаком каждому из нас. От предразмышления и размышления, через подготовку и действие, до удержания и завершения — каждая стадия имеет свои особенности и требует особого подхода. 

Главное — помнить, что любые изменения поведения нуждаются во времени, усилиях и настойчивости. И хотя не все достигают стадии завершения, важно постоянно работать над собой и стремиться к улучшениям.

Источники:

1. ABC of behavior change by James Prochaska 

2. Examples and Explanations of Behavior Change Stages

100 дней до Нового года

Хотите отказаться от вредной привычки, подкачаться или освоить вязание? Тогда наша программа «100 дней до Нового года» станет вашим эффективным помощником!

«100 дней до Нового года» — это серия из 8 писем, которые будут приходить на ваш email-адрес раз в несколько недель, в соответствии с текущей фазой формирования поведения, о которых вы уже знаете из статьи. 

Каждое письмо будет содержать полезную и мотивирующую информацию (в том числе от приглашенных экспертов!), которая поможет сформировать новую привычку, выработать желаемое поведение и не бросить всё на полпути. 

А в конце, как раз перед Новым годом, вас будет ждать приятная награда за успех. И это помимо того, что к этому моменту вы уже достигните своей цели. 😉

Чтобы начать получать письма, напишите нам на почту blog@esh-derevenskoe.ru. В теме письма необходимо указать «100 до НГ».