Как организовать растительное питание с пользой и вкусом?

Наверняка вы задумывались, почему все больше людей выбирают растительное питание. Может быть, вы сами придерживаетесь вегетарианства или только рассматриваете этот шаг.

Люди переходят на вегетарианство, веганство или флекситарианство по разным причинам, среди которых наиболее частыми являются забота о своем здоровье, этические соображения и обеспокоенность экологией.

Действительно, растительное питание может приносить значительную пользу для здоровья, но также связано с определенными рисками. Чтобы избежать дефицита питательных веществ и пищеварительных проблем, важно тщательно планировать свой рацион и учитывать индивидуальные особенности организма.

Виды растительного питания

Растительное питание включает в себя несколько типов, каждый из которых имеет свои особенности и ограничения. Давайте разберемся, в чем различия между вегетарианством, веганством и флекситарианством.

Вегетарианство

Вегетарианцы исключают мясо, рыбу и птицу из своего рациона, но могут употреблять молочные продукты и яйца. Существует несколько подтипов вегетарианства:

• Лакто-вегетарианство: исключает мясо, рыбу, птицу и яйца, но позволяет употребление молочных продуктов.

• Ово-вегетарианство: исключает мясо, рыбу, птицу и молочные продукты, но включает яйца.

• Лакто-ово-вегетарианство: исключает мясо, рыбу и птицу, но допускает молочные продукты и яйца.

Кроме того, существует пескетарианство — частичное вегетарианство, при котором исключаются мясо и птица, но включены рыба и морепродукты.

Веганство

Веганство относится не только к диете, но и часто включает отказ от использования любых продуктов животного происхождения, таких как кожа, шерсть и шелк.

Люди, которые придерживаются полного исключения животных продуктов не по этическим соображениям, а из-за особенностей здоровья, называют такой тип питания Plant based (“Растительный тип питания”). Такую маркировку можно часто встретить на упаковках брендов, которые не хотят ассоциироваться с этикой веганов, но хотят сделать акцент на составе без продуктов животного происхождения.

Флекситарианство

Флекситарианство — это более гибкий подход к вегетарианству. Флекситарианцы преимущественно придерживаются растительной диеты, но иногда допускают употребление мяса, рыбы и других продуктов животного происхождения. Этот тип питания позволяет сократить потребление мяса без строгих ограничений, что делает его более доступным.

Преимущества и недостатки растительного питания

Растительное питание может иметь как преимущества, так и “подводные камни” для здоровья.

Преимущества:

• Снижение риска хронических заболеваний

Растительные диеты богаты антиоксидантами, клетчаткой, витаминами и минералами, что способствует снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета II типа и некоторых видов рака. Исследования показывают, что вегетарианцы и веганы могут иметь более низкий уровень холестерина и артериального давления по сравнению с мясоедами.

• Поддержание оптимального веса

Растительные диеты содержат меньше калорий и богаты пищевыми волокнами, что помогает контролировать вес и снижать риск ожирения. Важно соблюдать баланс тарелки по принципу Гарвардской: 1/4 — белок, 1/4 — сложные углеводы, 1/2 — зелень и овощи, и добавлять немного жиров (1 чайная ложка или порция жирного продукта).

• Улучшение работы кишечника, качества кожи, состояния лор-органов

Высокое содержание волокон в растительной пище способствует здоровью кишечника, улучшает пищеварение и предотвращает запоры.

Отказ от молочных продуктов, особенно для людей с непереносимостью лактозы, может значительно снизить воспаление в кишечнике, улучшить состояние кожи и ЛОР-органов.

Сложности и подводные камни: 

Несмотря на преимущества, растительное питание может спровоцировать трудности, связанные с усвоением ключевых питательных веществ. Другими словами, есть риск образования дефицитов. Рассмотрим их подробнее:

• Белок

Проблема: растительные белки часто неполноценны по аминокислотному профилю, в частности дефицитны лизин, метионин, триптофан и треонин.

• Железо

Проблема: растительное (не-гемовое) железо усваивается хуже, чем железо из мяса (гемовое).

Решение: употребляйте продукты, богатые витамином C (цитрусовые, красный перец, киви, клубника), вместе с источниками растительного железа (бобовые, шпинат, тофу) для улучшения его усвоения. Избегайте продуктов, ухудшающих всасывание железа (кофе, чай, продукты с высоким содержанием кальция). Замачивание и проращивание снижает содержание фитатов, которые препятствуют усвоению железа.

• Кальций и витамин D

Проблема: веганы могут испытывать дефицит кальция и витамина D, так как основные источники этих нутриентов — молочные продукты.

• Витамин B12

Проблема: витамин B12 содержится почти исключительно в продуктах животного происхождения.

Решение: веганам необходимо получать его из добавок или обогащенных продуктов. Некоторые растения содержат аналоги витамина B12, но они неэффективны для использования организмом.

• Омега-3 жирные кислоты

Проблема: растительные источники Омега-3 (льняное семя, чиа) содержат ALA, которая плохо конвертируется в EPA и DHA, важные для здоровья сердца и мозга.

Решение: масло из водорослей — допустимая растительная альтернатива, содержащая DHA и EPA. Проверьте свою генетику на способность усвоения Омега-3 из растительных источников (гены FADS1 и FADS2). 

• Низкий холестерин

Низкий уровень холестерина (менее 4,1-4,5 ммоль/л) может указывать на дефицит животных жиров, что может быть опасно для гормонального баланса. Именно из холестерина строятся наши собственные гормоны, и при растительном питании не каждому хватает эндогенного (на 70-80% произведенного организмом) холестерина. Остальные 20-30% должны поступать с пищей. 

Рекомендации по переходу на растительную диету

Если вы новичок в растительном питании, важно учитывать следующие аспекты:

• Постепенный переход

Переходите на растительное питание постепенно, чтобы дать организму время адаптироваться. Вводите новые продукты последовательно и медленно увеличивайте потребление волокон.

• Баланс и разнообразие

• Контроль питательных веществ

Следите за потреблением ключевых питательных веществ, таких как белок, железо, кальций, витамин D, B12 и Омега-3. Рассмотрите возможность использования добавок, если это необходимо.

• Консультация со специалистом

Проконсультируйтесь с нутрициологом или врачом, чтобы убедиться, что ваш рацион сбалансирован и удовлетворяет ваши потребности.

• Натуральное вместо переработанного

Избегайте переработанной пищи, так как она часто содержит мало питательных веществ и высокое содержание добавленных сахаров и соли. Предпочтение следует отдавать натуральным продуктам, которые сохраняют свои полезные свойства. К примеру, вместо быстро перевариваемых продуктов из белой муки можно использовать цельные злаки.

Противопоказания и особое внимание

Не всем рекомендуется переходить на растительное питание, поэтому при принятии решения учитывайте все факторы, а лучше проконсультируйтесь с квалифицированным специалистом.

Кому не рекомендуется растительное питание:

Беременные, кормящие женщины и дети: эти группы нуждаются в повышенном внимании к потреблению белка, железа, кальция, витамина D и B12, которые важны для здоровья растущего организма и развития.

Спортсмены: для поддержания физической активности им требуется больше белка и калорий. Спортсмены на растительном питании должны особенно внимательно подходить к составлению своего рациона и использовать спортивное питание. Также стоит помнить, что спортивные добавки на основе сои содержат фитоэстрогены, которые могут оказывать негативное влияние на мужской организм.

Люди с хроническими заболеваниями: для людей с хроническими заболеваниями, такими как диабет, сердечно-сосудистые заболевания и другие, может потребоваться индивидуальный подход к рациону. Растительное питание не подходит для людей с анемией, требуется стабильная ремиссия заболевания.

Люди, имеющие проблемы с кишечником (СИБР, СИГР) или непереносимость FODMAP (Fermentable Oligo-Di-Monosaccharides and Polyols —  группа природных молекул сахара, которые практически не всасываются в тонком кишечнике. Молекулы углеводов этой группы отличаются тем, что при попадании в толстый кишечник могут вызывать образование чрезмерного количества газов): растительная диета может вызывать вздутие и дискомфорт в пищеварительной системе из-за высокого содержания клетчатки и FODMAP. Необходимо сначала нормализовать состояние кишечной флоры, так как избыток этих элементов может усугублять симптомы.

Люди, для которых недопустим избыток углеводов: даже белковые продукты в растительной диете часто богаты углеводами, что может быть проблематично для людей с сахарным диабетом или резистентностью к инсулину. Для оценки влияния растительного питания на уровень углеводов в организме рекомендуется использовать монитор глюкозы.

Подведем итог

Растительное питание может быть полезным для здоровья в краткосрочном периоде, но требует внимательного планирования для обеспечения полноценного и сбалансированного рациона при длительном использовании.

Включение в рацион молочных продуктов и яиц делает растительное питание приемлемым для постоянного использования, если нет непереносимости лактозы.

Флексетарианство и пескетарианство являются оптимальными вариантами на длительную перспективу, так как в рацион можно включать рыбу и мясо.

Любая форма растительного питания требует регулярных медицинских проверок, отсутствия хронических заболеваний и консультаций со специалистом.

Независимо от выбора диеты — будь то веганство, флекситарианство или нечто среднее — в «Ешь Деревенское» есть натуральные фермерские продукты, отвечающие вашим потребностям! А на первый заказ действует скидка — 10% по промокоду ЖУРНАЛ.