Собираем рацион-конструктор с нутрициологом

Сбалансированное и полноценное питание — это как конструктор, где каждый продукт является деталью, которую нужно подобрать и скомбинировать правильно. 

В чем основа сбалансированного рациона?

Сбалансировать рацион на самом деле несложно. Важно понять ключевые принципы и сначала сосредоточиться на них, чтобы сформировать привычку. Со временем вы начнете интуитивно выбирать полезные продукты и сочетания.

Как правильно комбинировать продукты, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами?

Лучше всего начинать с белка — основного строительного материала для клеток. Добавьте клетчатку (зелень и овощи) для улучшения пищеварения. Жиры (авокадо, орехи, масла) нужны для усвоения витаминов и разнообразия вкуса. Дополните рацион сложными углеводами (гречка, амарант, киноа, цельнозерновой хлеб), чтобы поддерживать энергию на протяжении дня.

Масла не стоит недооценивать. Это не только богатый источник необходимых жирных кислот, но и способ разнообразить вкус привычных продуктов. Кедровое, льняное, тыквенное или конопляное масло — выбор за вами!

Какие продукты стоит включить в ежедневный рацион для поддержания энергии и хорошего самочувствия?

Ежедневно включайте белок: яйца, нежирные сорта рыбы (в основном белой) и птицы (курица, индейка, перепелка, утиная грудка), кролик. А вот красную рыбу и говядину лучше употреблять реже, так как эти продукты достаточно тяжело усваиваются. Из растительных белков выбирайте бобовые (нут, фасоль), тофу, темпе. Не забудьте про овощи (ешьте сколько сможете!) и пейте достаточное количество воды.

Как учитывать индивидуальные особенности, такие как возраст, пол, уровень физической активности и наличие хронических заболеваний при составлении рациона?

Каждый организм индивидуален и поэтому в питании стоит соблюдать некоторые тонкости. Например, подросткам в период роста нужно больше еды, взрослым с высокой физической активностью — более питательный рацион, пожилым людям — уменьшение калорийности. 

А вот людям с хроническими заболеваниями лучше обратиться к специалисту для составления индивидуального плана питания.

При составлении рациона нутрициологи собирают анамнез и учитывают все особенности организма. Поэтому самый легкий и эффективный путь — обращение к специалисту.

Какие ошибки чаще всего допускаются при составлении рациона и как их избежать?

Наиболее частая ошибка в моей практике — недобор калорий. Не зная своей нормы, люди урезают порции, недоедают и уходят в дефициты. 

Еще одна ошибка — полный отказ от определенного вида нутриентов, например, углеводов или жиров. Делать этого не нужно, ведь важно учитывать все виды нутриентов: белки, жиры, углеводы, клетчатку. 

Также не стоит питаться однообразно — разнообразие крайне важно для полноценного рациона. На ежедневной гречке с отварной куриной грудкой долго не продержишься: не выдержит либо психика, либо организм. 

Как правильно распределить приемы пищи в течение дня?

Утром выпейте стакан теплой воды для запуска ЖКТ и желчеоттока и через 20-30 минут приступайте к завтраку. 

Завтрак должен быть сытным и разнообразным, чтобы дать достаточно энергии для начала дня. 

В обед отдайте предпочтение плотной пище, например, мясу. В качестве десерта добавьте фрукты или ягоды (желательно до 16:00). 

Ужин должен быть самым легким приемом пищи, чтобы не перегружать ЖКТ перед сном. Организм должен полностью восстановить, а не пытаться переварить съеденное. Хорошо подойдут сырые или термически обработанные овощи, нежирная рыба, птица, яйца. 

Какие продукты стоит исключить или ограничить для поддержания здоровья?

Точно стоит отказаться от: 

• Промышленных полуфабрикатов с высоким содержанием соли и сахара (колбасы, сосиски, готовый фарш, пельмени). 

• Рафинированных продуктов (дробленые и шлифованные крупы, макароны и хлеб из белой муки).

• Продуктов с добавленным сахаром (шоколад, йогурты с добавками, соусы, джемы, кондитерские изделия).

• Сладких газированных напитков и фруктовых соков.

Отдавайте предпочтение цельным продуктам в их естественной форме с минимальной обработкой (бурый рис, зеленая гречка, геркулес, цельнозерновой хлеб на закваске, натуральный йогурт, свежие сезонные овощи). 

Какие рекомендации вы можете дать для тех, кто только начинает переходить на более здоровое питание?

Для новичков отлично подходит так называемый гарвардский метод сбалансированной тарелки. 

Пейте достаточное количество воды — теплую утром, комнатной температуры в течение дня. 

Замените привычные продукты на более полезные альтернативы. Вместо обычных макарон выбирайте цельнозерновые, с высоким содержанием белка; вместо сладкого йогурта — греческий, вместо кетчупа — домашний томатный соус и прочее. 

Подберите 3-4 любимых варианта продуктов в каждой категории (белки, жиры, углеводы) и 5-10 видов овощей, из которых всегда можно составить быстрый сбалансированный прием пищи. 

Добавьте в рацион ферментированные продукты — квашеную капусту, сыр, творог, яблочный уксус, чайный гриб, хлеб на закваске.

Соберите рацион-конструктор самостоятельно или с помощью наших экспертов-нутрициологов. И не ругайте себя за промахи, у вас обязательно все получится! 

Рацион-конструктор: пример от «Ешь Деревенское»

Воспользовавшись советами нашего эксперта Гаянэ Багдасарян, мы собрали рацион-конструктор на день — для наглядности и вдохновения. В главных ролях, безусловно, продукты от наших фермеров — натуральные, цельные и безопасные.

Завтрак

• Овсяная каша на воде или молоке с добавлением горсти ягод (черника, малина, клубника), чайной ложки семян чиа или льна, нескольких орехов (грецкие, миндаль)

• Омлет из двух яиц с добавлением шпината и помидоров черри

• Стакан воды с долькой лимона

Перекус

• Греческий йогурт с медом и кусочками фруктов (яблоко, банан)

• Несколько орехов (миндаль, фундук)

Обед

• Куриная грудка на гриле с приправами

• Салат из свежих овощей (огурец, помидор, листовой салат, болгарский перец) с оливковым маслом и лимонным соком

• Киноа или бурый рис в качестве гарнира

• Стакан воды или натурального лимонада

Перекус

• Свежие овощи (морковь, сельдерей) с хумусом

• Фрукт (яблоко или груша)

Ужин

• Запеченная треска с травами

• Салат из запеченных овощей (тыква, брокколи, цветная капуста) с добавлением орехов и семян

• Стакан травяного чая

Примечания:

В течение дня следует пить достаточное количество воды (не менее 1.5-2 литров).

Для заправки салатов лучше использовать различные масла (оливковое, льняное, конопляное).

Все необходимое для сбалансированного питания найдется в «Ешь Деревенское»: попробуйте свежие и натуральные продукты от наших фермеров — доставим к вашему столу прямо с грядки! А на первый заказ мы дарим скидку 10% по промокоду ЖУРНАЛ.