Как вырваться из оков стресса? – узнали у эндокринолога

Осень – время, когда на смену теплу и солнцу приходят холода и вездесущая серость. Вместе с летней погодой улетучиваются хорошее настроение, бодрость и оптимистичный настрой. Еще сложнее становится, если окружающая действительность ставит перед нами задачи, с которыми не так-то просто справиться.

О том, что происходит с организмом во время стресса, как это отражается на питании и, конечно, о способах поддержать себя в непростое время, в том числе с помощью еды, мы поговорили с Еленой Ткаченко – врачом-эндокринологом и диетологом.

Елена – выпускница лечебного факультета Южно-Уральского государственного медицинского университета. Ординатуру по специальности “врач-эндокринолог” она успешно окончила в ФГБУ «Национальный медицинский исследовательский центр им. В. А. Алмазова» Минздрава России, а переподготовку по специальности «Диетология» прошла в СПбГУ. Научно-исследовательские работы нашей собеседницы посвящены изучению практической методологии в медицине, перспективам работы с пациентами, страдающими сахарным диабетом, а также безопасности спортивного питания.

Далее приводим наше интервью – теплое, дружественное и пропитанное искренней заботой. Любителям лонг-ридов рекомендуем приготовиться и сфокусироваться – тут каждое слово на пользу.

Елена, расскажите, пожалуйста, о своей специальности и о том, какие у вас есть интересы и увлечения помимо профессиональной деятельности?

Основной своей специализацией я считаю ту, по которой закончила ординатуру, – это эндокринология. Сейчас я также веду прием как врач-терапевт. Работаю в нескольких клиниках Ленинградской области.

Вопросами питания, в частности, в аспекте снижения веса, я интересовалась всю сознательную жизнь, и сама прошла путь, знакомый многим.

Сейчас, имея собственный опыт «экспериментов» в питании, базовые медицинские знания и диплом персонального тренера (мне кажется, любой навык может пригодиться), пройдя профессиональную переподготовку по диетологии, я значительно расширила свои представления об этой сфере и активно использую это в работе.

Как и многие, я все будни провожу по большей части сидя, еще и перед компьютером. Можно сказать, что главные увлечения помимо работы – любой активный отдых и творчество.

Как вообще стресс и тревога могут влиять на организм?

Стресс – это типовая реакция на чрезмерный раздражитель.

Это значит, что у каждого человека процесс будет протекать похожим образом, а все биохимические изменения, которые каждый из нас переживает в период стресса, одинаковы. А вот раздражитель для каждого свой, так что обстоятельства, в которых возникает стресс, очень субъективны.

Тревога – это первая стадия стрессовой реакции, за которую как раз ответственны гормоны.

Она длится не более 2х суток, и ее результатом становится адаптация – переход организма на новый, более устойчивый к раздражителю уровень.

В дальнейшем есть два варианта развития событий:

• то, что нас не убивает, делает сильнее (и это счастливый конец стрессовой реакции)
• наш организм истощается, потому что относительно него раздражитель чрезмерно сильный, а тревога возвращается и одерживает победу.

Что в это время происходит на эндокринном уровне?

Ни одна стрессовая реакция не обходится без повышения уровня адреналина. Он мобилизует все силы организма, когда внутри бегущей строкой проходит сигнал «тревога!»: учащаются пульс и дыхание, повышаются артериальное давление и уровень сахара в крови – в организме много энергии и кислорода для действий в условиях чрезвычайной ситуации.

Но благодаря адреналину мы чувствуем себя супергероями недолго – он быстро распадается в крови, и, если мы успешно преодолели себя и стрессовую ситуацию, будем вознаграждены ощущением счастья (подарок дофамина и эндорфинов), а в случае продолжения борьбы на поле выйдут уже другие гормоны: норадреналин, а по большей части – кортизол.

Кроме шуток, природой задумано ежедневно готовить нас к стрессу: пик выработки кортизола приходится на раннее утро, в промежутке около 6-8 часов. Это сделано для того, чтобы помочь нам активно провести весь предстоящий день.

Вызывает ли стресс нарушения питания? И если да – то какие?

Стресс – эволюционно крайне полезная реакция. Но если раньше стрессоры были больше физическими, то сейчас мы чаще страдаем от хронического эмоционального стресса.

На фоне этого с наибольшей вероятностью может развиться нарушение пищевого поведения, называемое эмоциогенным. Оно и встречается у большинства людей с избыточным весом.

Образно это можно назвать «заеданием» эмоций и плохого настроения: тревоги, обиды, печали, беспокойства, неудовлетворенности список можно продолжать бесконечно, сюда же относится переживание стрессовой ситуации.

Мы сейчас как раз приближаемся к сезонному пику этой «осенней депрессии» – такое поведение, как правило, усугубляется в темное время года: в нашей широте это практически весь период с середины осени до наступления весеннего тепла.

Кстати, если вы замечали за собой что-то подобное, можно найти в сети «голландский опросник пищевого поведения» и пройти его. Если результаты показали, что что-то не так – стоит проконсультироваться с врачом.

Как помочь себе при стрессе?

Безусловно, в фазу тревоги нужно направить усилия на то, чтобы помочь организму перестроиться и спокойно функционировать в изменившихся условиях.

Вот, что можно порекомендовать в первую очередь:

• Постарайтесь наладить режим дня так, чтобы он подходил именно вам: определитесь, до какого времени нужно лечь спать, чтобы пробуждение утром было комфортным. Возможно, на это уйдет не один день экспериментов.
• Соблюдайте гигиену сна: вместо пролистывания новостной ленты проведите время с родными или за чтением художественной книги.
• Вспомните про давно забытое от нехватки времени хобби.
• Просто помечтайте: запланируйте отпуск, обдумайте план ремонта квартиры или проект дачного домика. Ваш организм скажет вам «спасибо» за любые позитивные мысли и эмоции, особенно перед сном.
• Обратите внимание на режим питания: если раньше никакой системности не было, самое время об этом позаботиться и приучить организм к определенному времени приемов пищи, хотя бы основных.

“Правильное питание” поможет? Каким оно должно быть?

Разнообразное и сбалансированное питание – конечно, поможет. Существует очень много рекомендаций по поводу того, как прийти к своему идеальному рациону и соблюдать его долгое время: начиная от употребления продуктов разных цветов и форм, заканчивая всем известной пирамидой питания.

Начать можно с ведения дневника и его самостоятельного анализа:

• посмотрите, достаточно ли белка вы съедаете за день (при отсутствии интенсивных физических нагрузок в среднем наша норма 1-1.2 г белка на кг веса в день),
• есть ли в рационе сложные углеводы (крупы, изделия из цельнозерновой муки, овощи) или преимущественно простые (сладкие газированные напитки, выпечка из белой муки, кондитерские изделия),
• не много ли употребляете жиров (большое их количество скрывается в колбасных изделиях, полуфабрикатах, фаст-фуде).

Если не получается разобраться самому, всегда можно обратиться за помощью к специалисту.

Что делать, если “кусок в горло не лезет”? Просто не хочется есть и все.

Помните, мы обсуждали то, что происходит с организмом в фазу тревоги: он мобилизует силы для какого-то действия, ему нужно бороться или убегать – третьего не дано. Логично, что те системы органов, которые для этого нужны не в первую очередь, переходят в «режим ожидания» своего часа: сюда относится и система пищеварения.

Когда мы испытываем тревогу, отсутствие аппетита – нормальная реакция, организм сам говорит нам, что сейчас не готов тратить силы и энергию на пищеварение.

Заставлять себя есть при этом не нужно. Другое дело, когда это затягивается на продолжительное время – в такой ситуации можно помочь себе, например, «разогреть» аппетит продуктами, которые обычно его вызывают именно у вас. Если эмоции берут верх и ситуация выходит из-под контроля, следует обратиться к врачу.

Есть ли продукты, которые на физиологическом уровне могут помочь поднять настроение и почувствовать себя лучше?

Наверняка все слышали про пользу бананов, темного шоколада и зеленого чая – мало того, что это вкусно, еще и поднимает настроение. На самом деле исследований, доказывающих пользу определенных продуктов на физиологическом уровне, крайне мало, а выводы их часто противоречивы.

Смело включать в список покупок можно яблоки, груши, бананы, апельсины и другие цитрусовые, капусту всех возможных видов, брокколи, бобовые и «радугу цветов» из желтых, оранжевых и красных овощей (сюда входят помидоры, стручковый перец, морковь, свекла и тыква).

Совсем недавно в Австралии проводилось исследование, по результатам которого было доказано, что высокое потребление этих фруктов и овощей положительно влияет на субъективное восприятие стресса.

Также не забывайте про рыбу (лосось, скумбрию, сельдь и др.) и орехи – омега-3 жирные кислоты, которые в них содержатся, улучшат самочувствие и снизят риск развития депрессии.

Что бы вы еще порекомендовали нашим читателям?

Конечно, одним питанием со стрессом не справиться. Наладить сон, с которым могут возникнуть проблемы в состоянии тревоги, – одна из первостепенных задач. Рецептов хорошего сна великое множество, найдите тот, что подойдет именно вам.

Не отказывайте себе в том, чтобы поделиться мыслями и переживаниями с кем-то близким – проговаривание страхов помогает с ними справиться.

Придумайте себе любую физическую активность, которую сможете выполнять понемногу, но ежедневно – это не только зарядит энергией, но и укрепит иммунитет и повысит выносливость.

А как вы справляетесь со стрессом?

Собственно, все вышеперечисленное – это рекомендации, которым я следую сама. Да, получается не всегда, особенно в последнее время. Неопределенность в глобальном плане – это то, что сейчас усугубляет состояние каждого из нас.

Важно уделить себе достаточно внимания и вовремя понять, в какой момент заканчиваются собственные резервы организма, чтобы обратиться за помощью.

Забота о себе и своих близких – это то, что поддержит даже в самые непростые времена. Будьте рядом с любимыми, а о продуктах позаботимся мы. Заказать доставку фермерских продуктов можно на нашем сайте. А на первый заказ мы дарим скидку 10% по промокоду ЖУРНАЛ.